女生跑400米的技巧（400米跑步考试不用怕，这几个技巧你需要知道）

400米跑步技巧，掌握有效的热身方法

在开始400米跑步之前，为了避免在运动过程中肌肉拉伤，所以必须做热身运动。热身运动的目的升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。下面小编就介绍几种有效的热身方法。

1、头部运动——可伸展颈部肌肉，分为4个八拍，前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧，后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大，使颈部肌肉充分活动。

2、扩胸运动——双脚与肩同宽，打开双臂，用力使双臂向后伸展，感觉到胸部有拉伸感即可。

3、肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指收拢自然放在于肩膀处，分别以手为圆心顺时针旋转，然后逆时针旋转。

4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行，大腿需感觉到拉伸感。

6、膝关节运动——两脚靠拢并齐，两膝微屈，手掌放于两膝上，做由左至右、由右至左的绕环。

400米跑步技巧

热身完成后，就要开始400米跑步了，400米一般就是学校操场跑道的一圈，所以这400米跑是全程冲刺还是变加速跑是个学问，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的体能，首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。下面小编来讲讲400米跑步技巧。

1、这是每个阶段的速度分配，刚刚跑出去时，在第一直道跑用全速度，大步向前跑，跑到第一个弯道时，注意在进入第一个弯道时，稍微减速，避免速度过大产生惯性的作用，然后匀加速跑到出第一个弯道，出弯道后可以稍微加大自己的频率，这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑，到第二个弯道进入弯道时要加快步频，把重心降低，弯道过半后需要冲刺起跑，这个时候是最艰难时刻，鼓励孩子咬牙坚持大步幅。出弯道后如果还有力气就早加速，无力就晚加速。

2、上述四400米跑每个阶段的速度分配，现在讲讲每个阶段的体能分配。

（1）弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。

（2）跑直道用95%力量，重心比较高，步伐较大。

3、不仅要学会怎么跑，还要学会怎么呼吸，呼吸是十分重要的，如果呼吸节奏被破坏的话，很可能让孩子有放弃的念头，所以跑400米必须学会怎么呼吸。注意要用鼻孔吸气，嘴巴呼气，每一个呼吸周期必须充分地呼气才可能保证所需吸气量，当感觉都累的时候，就加大呼气力度和深度，尽量吧自己肺部的二氧化碳全部呼出，从而吸进大量的氧气来维持身体的氧气供应。

4、跑完400米之后，不可就这样了了结束，必须等孩子呼吸平稳之后做一些拉伸运动，根据许多实验证明，拉伸运动可以帮助孩子在下一次的运动中做到更好。拉伸运动不同于热身运动，拉伸是指肌肉的拉伸，必须使每个肌肉拉伸到位才有效果。