一公里多少步数（​日行一万步有没有道理？）

日行一万步可谓深入人心，意思就是说，每天步数累计达到一万步是保持健康的最低运动量。

随着智能手机和各种穿戴设备的普及，也让我们可以比较准确地衡量自己的步数是否达标，微信运动更是让比拼步数大行其道，动辄好几万步的运动爱好者大有人在。

那么日行一万步是真的有足够科学依据，还是因为这个数字比较好记所以被人们广为接受呢？

保持身体健康所需的最低步数究竟是多少步呢？

一、每日一万步代表你行色匆匆，但未必代表运动量达标

我们说日行一万步，并不是说你需要连续步行达到一万步，连续走一万步起码能走8-10公里了，而是说将日常工作、生活中零散的步行以及其他活动，连同运动累加起来，要达到每天一万步。

你的一万步是如何实现的？是通过日常工作中忙碌的来回走动实现的？

还是居家生活中零散的、碎片化的家务活动实现的？还是通过专门的体育锻炼比如跑步达成的？

因此，一万步代表了活动总量，但事实上，我们搞不清楚这一万步的活动模式，是碎片化的工作或者生活活动居多，还是既有工作生活活动也有整段运动。

碎片化运动从增加能量消耗角度而言是有利的，至少比一直坐着能产生更多能耗，从运动科学角度而言，碎片化运动在提高心肺功能，改善健康方面有一定作用，但这种作用相比专门的体育锻炼，恐怕还是弱一些；

而连续进行专门的体育锻炼不仅可以有效积累步数，增加能量消耗，更可提升心肺功能，改善健康。

这是碎片化的运动和持续一段时间的体育锻炼之间的差别。

因此，日行一万步肯定比日行五千步更积极，日行一万步代表你在工作生活中行色匆匆，有可能是来自连续步行比如健走或者跑步，也有可能来自工作中、家务中的短时、碎片化的零散步行；

前者可以促进健康，后者对于增加能耗是有益的，但在促进健康方面的作用相对要弱一些。

二、为了健康我们需要进行专门的运动健身，目标是通过运动达到6000步

按照2018年美国身体活动指南的要求，为了保持健康，成年人应该每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

走路基本上可以视作中等强度活动，而跑步则是大强度活动；

换句话说，你可以每次跑步20-30分钟，快走50分钟-1小时，每周3次就达标了。

如果是步行，步行50分钟—1小时，大约可以积累5000-6000步；

如果是跑步，跑步30分钟—40分钟，同样可以积累5000-6000步；

跑步半小时左右就能实现主动运动6000步

通常来说，无论是走还是跑，1公里的步数大约就是1000-1200步，如果采用走，步频慢时间长，差不多走完1公里就是1000步，如果采用跑，步频快但时间短，差不多同样是1000步左右。

所以一场半马下来，步数大约在2万多步，全程马拉松下来，步数则在4万以上。

所以跑者的朋友圈特别有意思，一到双休日，排名靠前的都是那些参加了马拉松比赛的朋友占据封面，动辄4万至5万步。

以前我们认为只有持续10分钟以上的运动才具有促进健康的实际意义，而在18版美国身体指南中，经过充分研究论证，取消了这一条，也即任何碎片化、短时间的运动都是有益健康，都可以纳入每日运动总量以及步数计算中。

比如跑步30分钟你可以拆分为2个15分钟进行。

需要注意的是，碎片化运动与工作生活中碎片化低强度活动还是有所区别。

三、也许不用一万步也能保持健康

2018年，美国学者发表在《美国医学会杂志·内科学》上的研究，对超过1.6万名中老年女性进行了为期3、4年的调查研究。

其中走路最少（平均每天约2700步）的一组死亡率最高。而每天走路步数多的组，死亡人数有明显下降；

其中步行约7500步的人死亡风险比步行约2700步的人低大约58%；

不过，当日行步数超过7500步之后，死亡风险就没有进一步降低了。

这是不是意味着每日步数达到7500步就可以了呢？

这个研究的确是这个结果，但由于研究样本、研究方案的原因，我们也不能完全认定保持健康的最低步数就是7500步，但至少给我们一个提示，日行一万步需要通过更多研究来证实。

四、碎片化活动也是有益健康的，但还不够

如果能从工作、生活、交通出行中增加自己的身体活动，其实也可以显著地增加能量消耗，那些点点滴滴、微小的行为改变；

比如走楼梯替代坐电梯、用步行骑自行车替代私家车出行、家务活动，积少成多同样可以带来一定的健康价值。

一项著名的针对上海市妇女的6年跟踪研究发现，生活中零散、非结构性的身体活动（如家务）在促进健康方面的效果虽然不如健身明显，但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分证实了增加日常生活活动的重要性。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，骑车上班的人，死于癌症的风险降低45%，患心脏病的风险降低46%，换句话说即便不是有目的的骑行健身，日常交通采用骑行也会显著有益健康。

五、持续久坐，下班后拼命运动达到一万步可以吗？

当然，还有一种情况也很常见：很多上班族或者白领，开车上下班，到了单位几乎就是在办公室坐一天，下班后开车回家也是坐在沙发上看电视玩手机，活动量很少，一天下来的步数可能只有两三千步甚至更少。

当然这是属于最不健康的生活方式，又称为“沙发土豆”。

久坐已经是公认的不健康行为，久坐与很多慢性疾病，包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、癌症高度相关，久坐已经取代吸烟成为现代人类头号健康危险因素。

对于这样的人群，下班后能通过积极运动弥补久坐的危害吗？

一些研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。

这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。

有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少，同时同样坚持锻炼的人。

因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。

客观来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼就是完全无益的，只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补。

六、避免久坐，将碎片化运动与整段连续运动结合最佳

有一些碎片化运动，比如每久坐1小时就起身活动一下，下班后再进行专门的体育锻炼，这样的行为方式更加有利于健康，也即将碎片化运动与整段连续运动结合最佳。

通过前述分析，我们也可以发现，一次半小时到1小时的连续运动，一般可以积累5000-6000步，而工作生活中的零散步行可以积累4000-5000步，加起来实现万步目标似乎也那么难。

总结：

是否需要日行一万步，这个情况事实上是比较复杂的，现有科学研究告诉我们：步数越多，肯定是越好的，总比步数少要强；

即时日行一万步，也未必代表运动量就完全达标，只是说明了你工作生活中“行色匆匆”，这样的“行色匆匆”虽然有益健康，但还是不够的，通过运动实现5000-6000步连续步数更加有利于健康；

一天都久坐积累的步数很少，下班后拼命运动即便也达到了一万步，这种方式也不是最佳的，因为久坐的危害不能完全靠运动抵消；

每天有一定的碎片化工作生活活动，再加上一定的连续运动，避免久坐，这样才能给健康带来最大益处。

日行一万步没有大问题，简单粗暴便于理解，建议可以按照每个人的自身情况去酌情来定，没必要非要定死，每天必须走上一万步！