一、运动科学实验数据：普通人的卧推极限大约是100-120kg左右

其实中国有很多卧推强的人，卧推水平很高，能卧推150、180甚至200kg的都大有人在。但是我们不能因为有很多高手，就认为普通人也都能卧推这个重量。这就像有钱人很多，我们不能因此说月收入3万就是人均都可以达到的水平。

其实在健身房，卧推100kg已经算是练的相当不错了，很多人练了8年10年也就卧推100-120kg。以专业力量举的标准来说，卧推180kg就是精英级力量举运动员的卧推门槛。

接下来，我们看看，许多运动科学实验上，健康年轻受试者的数据：

1.《欧洲应用生理学杂志》：拥有平均8年系统训练经验的受试者，卧推极限平均103kg

2016年，Joaquin等人在权威期刊《欧洲应用生理学杂志》上发表了一个卧推研究[1]。受试者是18名健康男性，都是长期系统训练的铁杆健身爱好者，他们平均有8年的系统训练经验，卧推极限平均是103kg，平均年龄31岁，平均身高179cm，平均体重82kg（图7）。

图1

这就是现实，普通人的水平，8年极限103kg。这个水平其实也符合大多数人的观察：在一般的商业健身房中，能卧推100kg就算是练得相当不错了。

2.《美国国家力量与体能协会》：拥有平均4.6年系统训练经验的受试者，卧推极限平均100kg

2013年，Atle等人在权威期刊《美国国家力量与体能协会》—NSCA发表了一个卧推研究[2]。这个研究中的受试者有平均4.6年的训练经验，6RM卧推平均85kg（图8）；根据换算，他们的卧推极限大概在100kg左右；他们平均身高1.82m，平均体重82kg。

图2

3. 《体育科学杂志》：平均4.6年系统训练经验，平均卧推极限104kg左右

2013年，Atle等人在权威期刊《体育科学杂志》发表了一项卧推研究[3]，受试者是20名年轻健康的成人，平均身高1.8m，平均体重78.6kg，平均有4.6年的力量训练经验（图9）。

图3

根据测试结果，他们的杠铃卧推1RM重量大概在105kg左右（图10）。

图4

4. 《美国国家力量与体能协会》：平均7.6年系统训练经验，平均卧推极限108.6kg

2017年，Déborah等人在NSCA发表了一项关于的卧推研究[4]，招募了19个健康成人作为受试者，平均身高1.72m，平均体重80.3kg，平均有7.6年的系统训练经验，平均10RM平板杠铃卧推重量81.5kg。

图5

根据换算结果，10RM重量大约是1RM的75%，他们1RM卧推理论极限值108.6kg左右（图10），注意这是理论，实际上可能还略低于这个值。

5. 《美国国家力量与体能协会》：研究中的力量举运动员平均体重94kg，平均卧推极限139.7kg

2019年，Dugdale等人在NSCA发表了一项关于卧推对研究[5]，招募了15名男性竞技力量举运动员（compititive powerlifters），他们平均年龄27岁，平均体重94.2kg，平均1RM卧推139.7kg（图11）。

图6

也就是说，140kg卧推已经可以勉强算是竞技力量举运动员的水平；这可能令一些网友太失望了，好像不卧推个200kg怎么能是力量举运动员呢？但别忘了，180kg是力量举界公认的精英级力量举运动员的卧推门槛。

根据这些数据，卧推100-120kg左右应该就是普通健康成年男性的极限，这也和大家在健身房的观察相符。也许卧推200甚至300kg以上的高手不少，但这并不影响绝大多数男性推不起150。

二、中国男性平均69kg体重，按上限卧推1.5倍体重换算，极限100kg附近

为什么说普通人推不起150kg，因为许多运动科学实验都已经证明了，普通人能推起的重量就1.5倍体重作用。体重跟卧推重量之间存在明显的线性关系，这些内容我们很早就写过了：

2002年，William等人对20名力量举运动员（其中包含4名世界冠军和3名美国冠军）进行了研究，发现卧推成绩和（单位身高内的）肌肉量之间是这样的关系：

图7

这种关系在文献中叫做极强的正相关性，用民间的话来说就是成正比。

不但力量举是如此，举重也是如此：前苏联国家力量顾问（后美国滨州大学运动生物力学实验室主任）扎齐奥尔斯基的书中，他以对数的形式，归纳出了体重与举起重量之间的明确线性关系：

图8

有人曾经抬杠说这是运动员的数据，未必符合普通人。那我们把普通人的数据拿出来看看：日本Fuku等人2001年对259名大学生进行的研究得出，上肢肌肉力量与体积之间，存在极为明显的线性关系。

这张图上，纵轴是肌肉体积，横轴是力量；EF是elbow flextion（肘屈）的缩写，EE是elbow extention（伸肘）的缩写。肘屈/肘伸力量，与肌肉体积之间。有极强的正相关性（r=0.92）。

图9

更令人信服的是，不光力量举、举重、普通人的肌肉体积和力量之间是这样的关系，病人也是如此。例如Andrew等人2008年以肌营养不良症患者为对象，研究并总结了他们的肌肉体积与力量之间的关系：途中纵轴是手臂力量（牛），横轴是手臂肌肉量。

图10

很明显，病人和健康对照组之间，肌肉力量和肌肉量的斜率基本上保持不变。

最后需要强调的是，决定力量的因素很多，比如神经，比如身体结构等等。但是如文献中所说，决定肌肉力量的主要因素是单位身高内的瘦体重（肌肉量），其他因素的影响相对小。

怎么知道其他因素的影响相对小呢？大家看图17，所有的点都相对集中、相对密集的排列成一条斜线，离散度较低。很显然，肌肉量以外的因素对力量的影响越大，这些点会分布得越分散。

三、推150kg或者2倍体重已经能拿某些力量举比赛冠军

卧推180kg就是精英级力量举运动员的卧推门槛，能推起150kg的，绝对不是普通人。比如我，嗯力训研究所团队成员中有不少卧推150kg，但这并不代表卧推150kg是大多数普通人通过努力就可以达到的，我们的成员全部是按运动员的标准招收的，根本不招普通人（成员指内部工作人员）。

例如我们的男成员阿煜，平时训练卧推最大重量150kg，体重75kg，他体重更大些的时候深蹲硬拉也都接近230kg，三大项总和接近600kg。

图11

他也是2021年CPA某场力量举比赛的75kg级卧推单项冠军。就算CPA的含金量不如IPF，这个水平也不是普通人都能达到的。

图12

另一个男成员小丛，练了7年左右，而且是蒙古人，力量很强，85kg左右体重卧推155kg，深蹲硬拉也都是220kg左右（近2.6倍体重），三大项总成绩600；他也参加过各种比赛，拿过2019长三角古典健美b组亚军、赛普全明星健美A组冠军等。

图13

这样的天赋才能勉强卧推155kg（极限），普通人想达到这样的水平当然是不可能的。力训研究所女成员小白，体重60kg左右卧推80kg两次，极限在85kg以上。

图14

看看她的肌肉水平：

图15

力训研究所另一个女成员，体重58kg，深蹲125kg（近2.2倍体重）、硬拉145kg4次，150kg2次（近2.7倍体重）。

图16

图17

从这些成员看出，力训研究所的成员都是很优秀的年轻人，都是天赋小怪物。

但即便是在这样的天赋和身体条件的群体中，卧推150kg也不是个小数字，很多体重不太大的成员也推起得非常艰难，所以普通人想卧推150kg是肯定不可能的，能推起来的也绝不是普通人。

结论：

• 运动科学实验的数据显示大多数普通人经过多年训练后，相对卧推水平大约是1.2-1.5倍体重；
• 不管是力量举冠军还是举重运动员，不管是普通人还是病人，只要是个人，骨骼肌体积和力量之间的线性关系就是明确的；
• 单位身高内的肌肉量是决定卧推成绩的主要因素，构成这些斜线的个体排列相对集中，离散度比较低。

综合以上几点，对于身高1.7-1.8m、相对卧推力量1.2-1.5倍体重的普通人来说，如果要卧推150kg，需要有100-125kg的体重，并且体脂不太高。

然而中国成年男性的平均体重大约是70kg多一点，并且普遍体脂略高，这个肌肉量，离100-125kg的中低体脂的要求还差得很远，因此普通人是绝不可能卧推150kg的。

此外还要注意，80kg的人推120kg，比100kg的人推150kg要更容易一些，因为相对力量随体重的升高而下降。如果把这个因素考虑进去，要推起150kg卧推所需的体重和瘦肉量还需要进一步上调，这就让大多数普通人推起150kg变得更加不可能。

1. ^Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus Due Jakobsen, Emil Sundstrup, Mikkel Brandt, Kenneth Jay, Juan Carlos Colado, Lars Louis Andersen.Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.Eur J Appl Physiol.2016 Mar;116(3):527-33.Epub 2015 Dec 23.

2. ^Atle H Saeterbakken 1, Marius S Fimland.Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1101-7.

3. ^Atle H Saeterbakken 1, Roland van den Tillaar, Marius S Fimland.A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.J Sports Sci . 2011 Mar;29(5):533-8.

4. ^Déborah de Araújo Farias 1, Jeffrey M Willardson, Gabriel A Paz, Ewertton de S Bezerra, Humberto Miranda.Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets.J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887.

5. ^James H Dugdale 1, Angus M Hunter, Thomas G Di Virgilio, Lewis J Macgregor, D Lee Hamilton.Influence of the "Slingshot" Bench Press Training Aid on Bench Press Kinematics and Neuromuscular Activity in Competitive Powerlifters.J Strength Cond Res. 2019 Feb;33(2):327-336.