为什么要多吃蔬菜水果？

（一）蔬菜营养如何？

蔬菜水分含量较高，一般在65%-95%，多数在90%以上，所以蔬菜整体营养素含量和热量都不高，但质量较高。

蔬菜中的碳水化合物主要包括糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶，前两种在比如荸荠、藕等水生蔬菜以及土豆地瓜山药等蔬菜中含量较高（一般口感是很糯的状态）。而纤维素、半纤维素和果胶则更多的在叶菜、豆类、菌菇类蔬菜中含量较高。

此外，蔬菜中的重要成分就是维生素和矿物质了。就目前我们的膳食结构而言，机体所需的胡萝卜素和维生素C较大程度是来自蔬菜的。总的来说，叶菜中的维生素含量更丰富。矿物质方面，绿叶菜中的钙含量比较高而且吸收率高，可以作为日常补钙食物经常摄入，比如油菜；一些绿叶菜含铁也不低，但是由于其中还有草酸等抑制成分，吸收率不高。

除了上述常规营养物质，十字花科蔬菜比如甘蓝、卷心菜等富含植物化合物如异硫氰酸盐，菌藻类比如蘑菇、香菇、紫菜等含有铁、锌和硒等，另外海带紫菜中还含有丰富的碘。其实不必深究具体的每一个营养素，吃各种蔬菜，才能全面补充营养素。

（二）水果营养如何？

水果的营养成分和蔬菜大体相似，但在植物化学物方面存在差异。水果中的碳水化合物含量一般高于蔬菜，主要是双糖或单糖形式存在，另外其中含有的有机酸比如果酸、苹果酸等较为丰富，促进消化，而且还能保护维生素C。

具体就维生素而言，红色黄色水果的β-胡萝卜素含量比较高；枣类、柑橘类还有浆果类的维生素C含量较高；香蕉、龙眼等的钾含量较高。总体而言，成熟水果营养成分相对更高一些。

此外，一些水果的果胶成分含量丰富，这种可溶性膳食纤维能够促进肠道蠕动。植物化学物方面，有黄酮类、芳香类等，特殊的生物活性都是有益于身体健康的。

我国营养学会推荐每天摄入蔬菜类300-500克，一半以上是深色蔬菜；水果建议200-300克。

蔬菜水果能互相替代吗？

前面提到蔬菜水果在营养成分上存在诸多相似之处，但二者是不同的食物种类，营养价值各有千秋，不能互相替代。

一方面，蔬菜种类相比水果更为丰富，已知蔬菜大概有200多种，选择范围较广。另一方面，大多数蔬菜尤其是深色蔬菜在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量远高于水果；而水果由于可以生吃营养成分保留更为完整，其中的碳水化合物、有机酸、芳香物质高于蔬菜。所以，蔬菜水果二者是不可替代的，都要食用，但要控制食用量，尤其是水果。

鲜榨果蔬汁健康吗？

越来越多的人也知道外面卖的各种甜饮料碳酸饮料不健康了，于是开始转向鲜榨果蔬汁，想着不是提倡多吃蔬菜水果吗，那榨成汁肯定很健康啊，但果真如此吗？

其一，自制果汁游离糖过高，不利于维持血糖。

榨一杯250mL左右的橙汁，不加水或者加极少的水，大约需要3个橙子，甚至更多。其实一次性吃3个橙子还是挺困难的，但榨成汁却容易很多，无形中也就摄入了过量糖，糖给我们身体带来的各种负面效应不必太多说了吧，体重、血糖问题甚至引发痛风。

其二，果蔬汁的维生素膳食纤维等营养物质极易被破坏，不利于健康。

不论蔬菜水果，榨汁之后，极大地增加了与空气的接触面积，氧化更快。榨汁过程就是一个不断氧化的过程，其中我们喜欢的维生素C又是极容易被氧化的。如果榨汁同时滤掉果渣，膳食纤维基本所剩无几，即使保留了果渣，也不如整果的营养保持完整。所以从营养成分保留角度，果蔬汁也是不推荐的。

其三，市售的“鲜榨果汁”，存在风险，谨慎选择。

一是原料问题，可能会用烂掉的水果，另外制作中还是可能会添加糖浆或者兑所谓的原浆果汁，并非“鲜榨”；二是操作环境和人员卫生问题，带来的微生物污染可能会引发肠胃不适。所以实在喜欢的话，选择也需要慎重，选正规的操作环节全程可见的，相对规避一些风险。

果汁是不可以替代水果的，对于儿童，过量的果汁会伤害其牙齿生长造成龋齿，对其咀嚼能力也无益。当然了，如果在户外吃水果不方便的时候，偶尔备些纯果汁是无妨的，但不要长期饮用，作为少量补充是可行的。

吃蔬菜水果能减肥吗？

第一，每天只吃水煮蔬菜可以减肥，但伤身，不推荐。

如果每天只吃水煮蔬，必然能减肥，蔬菜热量极低，热量摄入远远小于消耗，必然会瘦。但有两个问题：一是只吃菜其实就是节食，而且很严重的节食，没有充足优质蛋白质摄入，身体会分解肌肉，肉会变得松弛，对身体的代谢，对女性朋友大姨妈，都非常不友好，很快会出现皮肤没有光泽、大姨妈走失等问题，相信这不是一个爱美女士愿意看到的。二是只吃菜，需要抵住各种诱惑，拒绝一切美味，麻辣烫火锅冰淇淋奶茶等等，也许能坚持一周两周，但由于身体长期得不到满足，心理上又极度被限制，很快就会出现“报复性暴饮暴食”，体重很快恢复甚至会更胖，对身体太糟糕。

多吃菜，适量水果，多锻炼，健康减肥。

第二，减肥应当注意均衡饮食，每天多吃蔬菜。

没错，依然还是要吃蔬菜，水煮菜倒确实是个健康选择。但要注意摄入优质低脂蛋白质，比如水煮鸡蛋、鸡胸肉或者鱼肉等，配合一定的粗粮，加上很多的蔬菜（尤其建议可以吃饭先吃蔬菜，增强饱腹感），吃到七分饱才是真正健康减肥之道，慢慢瘦下去的同时也能让自己养成良好的生活习惯。保持住瘦下来的体型，才是成功的减肥。

第三，没有一种水果能减肥，控制食用量才好。

可能最常听到的就是“苹果减肥”的说法了，但其实并非苹果本身具有减肥功效，只是如果一餐只吃苹果，热量较低，自然能减肥。这个道理可以套用到其他水果或者任何的单一饮食减肥法上，本质都是节食，非常不推荐。

如果你是正常饭量，吃饱后再加一个水果，甚至一天吃很多的水果，水果的热量并不低，不会减肥，增肥倒有可能。用水果代替一部分餐食可以，不要走极端全部替代，也不要频繁以水果加餐，否则只会适得其反。

春季养生正当时，很多地方也日渐进入夏日。水果蔬菜大量上市，进入一年中品种最丰富的时候。抓紧这难得的自然好时机，好好享受每一餐新鲜食物，多吃蔬菜，适量水果，吃出健康，吃出美丽！